Alimentation

La vitamine E fait partie des 13 vitamines essentielles à l’être humain. 

La vitamine E, ou tocophérol, est liposoluble et comprend 8 composés vitaminiques solubles dans la graisse : quatre tocophérols et quatre tocotriénols. 
Parmi les quatre tocophérols, la forme la plus active et la plus utile à l’organisme est l’alpha-tocophérol. C’est aussi l’unité de mesure pour les apports nutritionnels recommandés. 

A quoi sert-elle ?

La principale fonction de la vitamine E est sa capacité : elle est bénéfique pour les parois artérielles. Elle protège les membranes des cellules de l’organisme, les protéines, les lipides et l’ADN en piégeant les radicaux libres et en empêchant leur propagation. De cette manière, elle empêche notamment l’oxydation du mauvais cholestérol LDL qui se dépose alors moins facilement dans les artères.
De nombreuses études ont montré qu’une alimentation naturellement riche en vitamine E avait un effet cardioprotecteur. Cet effet n’a pas pu être montré pour la vitamine E prise sous forme de supplément, qui n’est pas la même forme que celle dans les aliments.
Elle joue aussi un rôle sur la santé de la peau, la vision, et la fonction immunitaire.

Pourquoi en consommer chaque jour ?

La vitamine E est un antioxydant physiologique dont l’apport est étroitement lié à notre consommation de graisses polyinsaturées (oméga 3, oméga 6). Celles-ci entrent dans la constitution des membranes cellulaires et des protéines qui transportent les graisses dans le sang. Elles sont très sensibles à l’oxydation et la vitamine E est leur bouclier protecteur. Vu que ces matières grasses doivent être apportées chaque jour dans notre alimentation, il est important d’y associer un apport suffisant en tocophérol.

Où la trouve t-on ?

La vitamine E est principalement contenue dans des aliments tels que : 
-    les huiles végétales (huile de tournesol, huile d’olive, huile de germe de blé, huile de carthame, huile de canola, etc.) ; variez-les.
-    les graines (tournesol, arachide),
-    le germe de blé,
-    les fruits secs oléagineux (amande, noisettes, noix, etc.),
-    les légumes verts (épinards, chou frisé, poireau, mâche, pissenlit, asperge, brocoli),
-    le beurre d’amande,
-    le beurre d’arachide,
-    les fruits (mûre, pêche, kiwi, avocat, raison, prune, figue, groseille),
-    Les pois chiches,
-    Le beurre, le jaune d'oeuf,
-    Les matières grasses des viandes et des poissons (thon blanc, saumon rouge).

Quels sont les besoins ?

Les apports nutritionnels conseillés sont de 12 mg par jour pour un adulte.  

Carence

La carence chez l'adulte est rare et due habituellement à des troubles de l’absorption intestinale et notamment à une malabsorption des lipides ou dans certaines maladies génétiques. Elle apparait après plusieurs années d’absence d’apport, par des manifestations neurologiques. 

Conservation 

La vitamine E est peu sensible à la chaleur, mais elle l'est à la lumière et à l'oxygène. Il est donc préférable de conserver les aliments riches en vitamine E à l'abri de la lumière (dans un placard) et dans des récipients hermétiques. 

Les compléments alimentaires à base de vitamine E

La supplémentation en vitamine E requiert de la prudence pour garantir des apports à doses normales et physiologiques. 

Bienfaits potentiels des suppléments de vitamine E

On croit que certains types de dommages cellulaires et de maladies sont causés par l'action oxydante des radicaux libres dans l'organisme. Bien qu'il soit reconnu que la vitamine E est un antioxydant et qu'elle empêche l'action des radicaux libres, la théorie selon laquelle elle supprimerait les radicaux libres et protégerait contre diverses maladies, comme les maladies cardiaques, le cancer, les maladies d'Alzheimer et de Parkinson et la dégénérescence maculaire associée à l'âge, pour n'en nommer que quelques-unes, reste encore à prouver.

Précautions à prendre avec la vitamine E

Du fait de ses propriétés anticoagulantes, la prise de vitamine E est déconseillée chez les patients qui prennent des médicaments fluidifiants du sang, qui ont eu un accident vasculaire cérébral, ou qui ont un ulcère digestif. Pour la même raison, la prise de vitamine E doit être interrompue un mois avant toute intervention chirurgicale.

Les risques en cas d’excès de vitamine E 

  La vitamine E étant stockée dans le tissu adipeux, il existe un réel risque de toxicité en cas
  de surdosage. Son excès peut donc entraîner : 
-    des saignements, surtout chez les adultes sous anticoagulant,
-    une faiblesse musculaire,
-    une asthénie,
-    des nausées,
-    une diarrhée. 

L’avis des experts de MédecinDirect sur la vitamine E

La vitamine E joue un rôle crucial sur la santé. La plupart des personnes obtiennent suffisamment de vitamine E grâce à leur alimentation. Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin d'un supplément de vitamine E pour maintenir des taux sanguins adéquats. Seul un médecin qui connaît bien le patient est apte à prescrire un supplément. Le mieux est donc de veiller simplement à avoir une alimentation équilibrée. 

Sources : Laboratoire Lescuyer, Vidal, MédecinDirect,  Fondation Bonduelle, EFSA

La vitamine K fait partie d’un groupe de vitamines liposolubles et peut donc être stockée dans les graisses. Bien que moins connue, la vitamine K tient pourtant un rôle crucial dans l’organisme. 

Elle est en effet essentielle car elle favorise :
-    la synthèse des facteurs de la coagulation sanguine,
-    la fixation du calcium par les os,
-    la souplesse des artères et le bon état des vaisseaux sanguins en général, des tendons, du cartilage et autres tissus conjonctifs.

De nouvelles propriétés ont été découvertes plus récemment, par exemple dans le contrôle des états inflammatoires dans la division cellulaire, dans la migration des cellules, dans la spécialisation cellulaire, etc.

Les différentes formes de la vitamine K

-    La vitamine K1 (phylloquinone) est d’origine végétale,
-    la vitamine K2 (ménaquinone) est apportée par les aliments d’origine animale. Elle est aussi produite par les bactéries dans l’intestin et peut être trouvée dans certains aliments fermentés,
-    la vitamine K3 (ménadione), cette vitamine est de synthèse. Elle est obtenue sous forme de compléments à utiliser sous recommandation d’un médecin ou d’un nutritionniste.

La forme naturelle la plus efficace de vitamine K2 : MK-7 (ménaquinone).
Sa forme la plus efficace est dépourvue de toxicité, elle pourrait ainsi nous prémunir d’un large spectre de maladies chroniques, la MK-7 est plus facilement assimilable par l’organisme.
L’apport d’une quantité élevée de la vitamine K2 MK-7, notamment par le biais de la supplémentation, pourrait lutter contre la perte osseuse et limiter le risque de fractures, améliore le fonctionnement des articulations.
La vitamine K conditionne le fonctionnement d’une petite protéine, l’ostéocalcine, sa production est assurée par les ostéoblastes sous l’effet du calcitriol, la forme active de la vitamine D, elle aussi cruciale pour la santé osseuse.
Par ailleurs la vitamine K serait indispensable à la croissance osseuse des enfants et aussi pour la prévention de l’ostéoporose.
NB : on note moins de fracture de la hanche chez les Japonaises qui consomment du Natto, meilleure source de vitamine K2 MK-7.

Sources alimentaires de la vitamine K 

-    La vitamine K1 est présente dans les légumes à feuilles vert foncé, tels que les choux, les épinards ou la salade et également dans les huiles végétales par exemple d’olive, de soja ou de chanvre,
-    la vitamine K2 est présente dans le jaune d’œuf, le foie, le beurre et le poisson.

De nombreux aliments sont riches en vitamine K, notamment :
-    les légumes : chou frisé, épinards, chou-fleur, asperges, choux de Bruxelles,
-    les aliments d’origine animale : foie, cuisse de poulet, viande de bœuf et de volaille, jaune d’œuf,
-    les fruits : kiwis, avocats, fraises, raisins, myrtilles, pommes, prunes,
-    les huiles végétales : huile de soja, huile de colza, huile d’olive,
-    les aliments fermentés : fromage, yaourt, choucroute, soja fermenté (natto).

En conséquence une alimentation équilibrée suffit donc largement à couvrir les besoins en vitamine K.

Carence en vitamine K chez le nouveau-né et chez l’adulte

La carence en vitamine K est courante chez les nouveaux-nés : en effet le système immunitaire des bébés est immature à la naissance, la vitamine K leur est donc systématiquement donnée (limitant ainsi les risques d’hémorragies).

La carence en vitamine K est rare chez l’adulte.
Une carence peut néanmoins intervenir en cas de troubles de l’assimilation des graisses ou lors de maladies chroniques de l’intestin, de cirrhose du foie et de prise de certains médicaments.

Les symptômes d’une carence

Les symptômes qui découlent d’une carence sont :
-    ecchymoses
-    saignements du nez
-    selles noir foncé
-    règles abondantes
-    ostéoporose
-    caries
-    rigidité des artères

Excès de vitamine K 

La vitamine K n’a pas d’effets toxiques sous la forme naturelle, même à des doses élevées. Toutefois, sous sa forme synthétique prise en grande quantité elle peut avoir des effets secondaires.

Interactions et contre-indications

Des interactions peuvent êtres notées entre certains médicaments et la vitamine K :
-    des anticoagulants (warfarine) et personnes sous dialyse des antibiotiques,
-    des médicaments hypocholestérolémiants, amaigrissants,
-    des anticonvulsivants.

⚠️ Contre-indication de la vitamine K chimique avec TOUT anticoagulant.

L’avis du Médecin Expert sur la vitamine K 

La vitamine K est à l’origine de nombreuses actions dans le corps humain. Elle a en effet, des bienfaits reconnus sur les cellules, sur la fixation du calcium sur les os et sur la coagulation sanguine.
La vitamine K peut être obtenue par l’alimentation, mais aussi grâce aux compléments alimentaires.
Il est toutefois primordial de consulter un professionnel de santé avant de commencer à se supplémenter, surtout si des médicaments sont en cours d’utilisation.

Sources : ANSES , Tua Saude, Passeport Santé, Boticinal, Médecin Direct
 

L’avoine appartient à la famille des poacées, plus connue sous le nom de graminées. Entre les flocons, autrement dit les graines, et le son, l’enveloppe qui entoure celles-ci, ses bienfaits sont nombreux. 

Quels atouts ? 

L’avoine renferme de l’amidon et est réputée pour sa teneur élevée en fibres. Mais pas seulement, puisque cette céréale s’avère également riche en vitamine B9 et en potassium. Elle est aussi pauvre en graisses.

Cette composition lui confère de nombreux bienfaits :

- sur l’immunité : l’avoine contient un type de fibres spécifique appelé béta-glucane, « un glucide complexe pourvu d’un effet stimulant puissant sur le système immunitaire », comme le décrit la Fédération française de Cardiologie (FFC),

- sur la satiété : toujours grâce à ses fibres qui ont la particularité de procurer une sensation de satiété durable. Voilà pourquoi les flocons d’avoine, retrouvés par exemple dans le porridge du petit-déjeuner, constituent une excellente stratégie pour gagner le déjeuner sans coup de barre matinal,

- sur le transit intestinal : les fibres permettent de réguler le transit intestinal,

- sur le taux de mauvais cholestérol que les fibres vont contribuer à diminuer en limitant l’absorption des graisses par l’organisme,

- la glycémie : les fibres vont aussi favoriser son contrôle, dans la mesure où elles aident à retarder l’absorption du glucose et donc à maintenir des niveaux plus stables.

Privilégier les produits fait-maison

Autant de bons points donc en prévention du diabète et autres maladies cardiovasculaires. Au-delà du porridge matinal – 30 à 40 g de flocons – agrémentés de quelques fruits frais selon la saison, vous pouvez également consommer de l’avoine dans des barres de céréales, des pancakes et encore des galettes. Le tout bien sûr à cuisiner soi-même à la maison, pour s’assurer de la fraicheur des produits, comme de leur composition.

Que penser  du gluten ? 

L’avoine contient une protéine appelée « avénine », proche du gluten, mais qui est généralement mieux tolérée par les personnes souffrant d’intolérance au gluten. Cependant, le problème réside surtout dans la contamination croisée : l’avoine est souvent cultivée ou transformée à proximité de céréales comme le blé, ce qui peut introduire du gluten. Heureusement, il existe aujourd’hui de l’avoine certifiée sans gluten, adaptée aux régimes spécifiques. Dans tous les cas, sachez que l’avoine est plus digeste que les autres céréales

Sources: Fédération française de Cardiologie, Diabète Québec, Société canadienne de recherche intestinale, www.mangerbouger.fr -  Mathilde Combes